Чтобы руки не болтались – упражнения на трицепсы дома

Синоптики предсказывают теплую погоду, сезон сарафанов наступит скоро. Только открывать ручки хочется не всем: больше всего девушек смущает задняя часть руки сверху, которая имеет свойство некрасиво болтаться. В этой области располагаются мышцы под названием трицепсы. И чтобы не бояться взмахнуть на прощание или просто поднять руку, нужно уже сейчас выполнять дома упражнения на трицепсы.

Мы приводим вам комплекс простых упражнений, которые легко может выполнить новичок в домашней тренировке. Для большинства из них не нужно специального спортинвентаря.

Комплекс упражнений на трицепс дома для девушек

Для начала давайте «найдем» эти мышцы изнутри. Обратите внимание на свои руки, ощутите прикосновения одежды к ним, теперь, опустив прямые руки вниз, напрягите с силой заднюю часть руки. Расслабьте мышцы и повторите еще несколько раз. Теперь немного согните руку в локте и снова напрягите мышцы, ощутите: к трицепсу добавилось напряжение бицепса.

Эти ощущения очень важны, потому что в ходе выполнения упражнений вы должны чувствовать, какие именно мышцы идут в работу. Тогда тренировка становится осознанной, и вы допустите меньше ошибок. Дома ведь некому вас проконтролировать.

Перед выполнением комплекса обязательно разогреваем руки. Выполните махи и круговые движения последовательно ладонями, локтями, всей рукой в одну и другую стороны.

Упражнение на трицепс дома № 1: отжимания узким хватом.

Для этих отжиманий поставьте руки под плечами или чуть уже. Приподнимитесь с упором на руки. Выполняйте отжимания, стараясь делать их мышцами рук, не помогая себе спиной. Опускаться вниз нужно как можно медленнее, а вверх одним сильным движением. Обязательно замрите в верхней точке, напрягая мышцы на 2-3 счета.

Локти не должны идти широко в стороны, контролируйте, чтобы они шли вверх.

Если вам сложно выполнять отжимания, встаньте на коленки и поднимите скрещенные пяточки.

Чтобы увеличить эффективность отжиманий, поставьте руки на опору (например, на степ-платформу или устойчивую скамью).

Повторите 8-10 раз.

Упражнение на трицепс дома № 2: обратные отжимания от пола.

Сидя на полу, оставьте руки назад и примите упор на них. Теперь согните ноги в коленях и поставьте их на пол перед собой. Приподнимите таз от пола. Упор – на ладонях и стопах. Теперь вам нужно согнуть руки в локтях так, чтобы тело опустилось вниз, не касаясь пола. Заверните руки ладонями к ногам, тогда вы сделаете все правильно, и локти пойдут назад, а не в стороны.

Само по себе тело не двигается, ноги также остаются на одном месте – работают только руки, опуская и приподнимая вас. Опускайтесь как можно медленнее, стараясь задержаться на 2-3 счета в нижнем положении, а вверх поднимайтесь одним мощным движением.

Повысить эффективность можно, если вытянуть прямые ноги вперед, тогда максимум нагрузки придется на руки.

Повторите 8-10 раз.

Упражнение на трицепс дома № 3: обратные отжимания от скамьи или стола.

Это можно выполнять даже в офисе. Встаньте спиной к любой устойчивой опоре (стол, стул, скамья), поставьте руки на нее (ладони смотрят на вас, обернуты внутрь). Сделайте 1-2 небольших шага вперед, теперь вы опираетесь на руки, а тело «висит» посередине. Вам нужно опустить тело силой мышц рук вниз – локти идут назад, а не в стороны. Делайте это медленно, а наверх выжимайте одним движением.

Повторите 8-10 раз.

Эти три упражнения, каждое по 8-10 повторений, составляют один подход. Выполните еще 2-3 подхода. После чего растяните трицепс. Стоя или сидя, прямая рука поднята в параллель полу, приподнимите кисть вверх. Второй рукой потяните пальцы вытянутой руки на себя в течение 18-20 счетов. Поменяйте руки. Либо разведите прямые руки в стороны, выведите их в параллель полу, поднимите кисти и удерживайте в течение 18-20 счетов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.