Диафрагмальное дыхание: техника и упражнения

Полезное, живительное, оздоровляющее, естественное – какие только эпитеты не звучат в качестве оды диафрагмальному дыханию! Его изучают на курсах вокала и актерского мастерства, используют в основе телесно-духовных практик, но им можно заниматься дома самостоятельно. Особенно хорошо это для нервных, впечатлительных, тревожных людей.

Антистресс

Диафрагмальное дыхание можно использовать как технику расслабления, снятия напряжения. В любом случае такой эффект будет происходить. Поэтому не дышите впопыхах, старайтесь подходить к этому осознанно. Пусть это будет время для вас.

Когда человек впадает в стресс, он начинает дышать поверхностно и часто, при этом, в основном, задействуются грудные мышцы – все это еще больше усиливает тревожное, напряженное состояние. Переход на дыхание животом помогает расслабиться и вернуться к равновесию.

Диафрагмальное дыхание: техника

Наденьте на себя одежду типа балахона или разденьтесь до белья. Ничего не должно жать, стеснять движения или мешать дыханию.

Проветрите комнату или выйдите на свежий воздух.

Лягте на спину на твердую ровную поверхность.

Делайте плавный вдох носом, представляя, будто воздух заходит в область живота. Живот при этом раздувается. Для контроля можете положить одну руку на живот, а вторую – на область грудины.

Выдох можно делать носом или ртом. Постарайтесь выдыхать медленно, раза в два медленнее, чем вдох. Старайтесь выдохнуть весь воздух, который есть в легких.

Помощь: если вам неудобно, согните ноги в коленях и разведите их немного в стороны. Это способствует большему расслаблению.

Варианты: выполнять можно не только лежа, но и сидя, и стоя. Для положения сидя примите позу лотоса, стоя – ноги на ширине плеч, плечи расправлены, ладони на животе.

Музыку включать не стоит, потому что это отвлекает от дыхательной практики.

Диафрагмальное дыхание: упражнения

Такие упражнения необходимы, чтобы лучше почувствовать диафрагму и научиться управлять дыханием. Мудрые говорят, что если вы умеете контролировать дыхание, то вы можете контролировать все. И препятствовать развитию многих заболеваний, конечно.

К таким дыхательным упражнениям можно прибегать только после того, как вы качественно освоили основную технику диафрагмального дыхания (в предыдущем пункте).

1. Вдыхая воздух, попробуйте задержать дыхание на пару секунд и потом продолжить вдох. Можно разбить его на 5-6 этапов с паузами, то же делаем с выдохом. В этом упражнении почти все начинают чувствовать диафрагму.

2. Второй вариант – сделать вдох полностью, затем пауза на пару секунд и выдох.

3. Лежа на спине, на вдохе поднимайте руки и плавно заводите их за голову, на выдохе помещайте на живот.

4. Чтобы улучшить пищеварение, встаньте прямо, ноги вместе, руки заложены за голову, локти разведены в стороны. Сделайте вдох диафрагмой, на выдохе наклонитесь влево, на вдохе вернитесь в прямое положение. Затем снова на вдохе наклонитесь вправо и затем на выдохе выпрямитесь.

5. Чтобы тренировать пресс, положите на живот толстую книгу. Дышите.

6. Для красивого звучного голоса на выдохе произносите «с-с-с», «ж-ж-ж», «з-з-з», «пф-ф-ф».

Каждое из таких упражнений диафрагмального дыхания выполняется не чаще 2-4 раз. Не прибегайте ко всем сразу, начинайте с одного.

Внимание: все упражнения диафрагмального дыхания можно делать только со здоровым сердцем и без проблем с артериальным давлением. Консультируйтесь с врачом.

Головокружение: даже у абсолютно здоровых людей может кружиться голова из-за большого поступления воздуха в организм. Если захочется поспать, можно это делать: за полчаса-час такого сна или даже просто дремы многие высыпаются лучше, чем за 8 часов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.