Интервальный бег для похудения – разгоняем обмен веществ

Многие худеющие рано или поздно набивают шишки на простом факте: наличие даже интенсивных тренировок не гарантирует снижения массы тела. Вырастут мышцы, да еще жир останется на месте – станете полнее, чем были. Что же делать? Ведь худеть на диете рискованно и плохо для здоровья и состояния кожи. Все очень просто – чтобы сжигать жиры, нужно заниматься кардиотренингом. Один из самых эффективных видов для похудения – интервальный бег.

  Что такое интервальный бег и в чем польза для похудения

    Уже по названию можно догадаться, что тренировка будет разделена на какие-то интервалы. Так и оно и есть: интервалы в беге – это промежутки времени, в течение которых фитнес-девушка бежит с определенной интенсивностью и скоростью.

    В таком беге происходит постоянное чередование интервалов: быстрый, интенсивный – и медленный, восстанавливающий.

    Польза интервального бега – пожалуй, в том, что он является отличной встряской для организма. И особенно это касается обмена веществ.

    У людей, имеющих избыточный вес, обменные процессы настроены на накопление. Это происходит в виду неправильного питания или длительного соблюдения жестких диет. Соответственно, чтобы начать худеть, необходимо перестроить обменные процессы так, чтобы они шли на расход. Этому способствует нормализация питания, переход на правильное, здоровое питание, но этот способ медленный. Интервальный бег ускоряет все эти процессы, позволяет активизировать обмен веществ практически сразу. Достаточно одной-двух пробежек, чтобы почувствовать результат. Проснется здоровый аппетит, без затруднений очистится кишечник, исчезнет ощущение вздутия и тяжести, появится ощущение подтянутости в области живота.

    Благотворный эффект оказывает интервальный бег на сердце. Сердечная мышца изрядно укрепляется, повышается полезный объем легких, выносливость организма становится больше с каждой тренировкой. Также повышается тонус тела, появляются силы, задор и оптимизм.

    Девушкам будет важно узнать, что значительно улучшается состояние кожи, уменьшаются проявления целлюлита, выравнивается тон кожи, она становится свежей и эластичной.

    Поскольку обменные процессы направляются на расход жировой массы, то вскоре начинаются приятные изменения с телом. Мышцы подтягиваются, обозначается красивый рельеф, убираются подкожные жировые отложения, девушка худеет и молодеет.

    Эффект жиросжигания усиливается за счет активного снабжения организма кислородом, которое происходит подчас интервальной пробежки. Надо сказать, в этих целях полезнее бегать на свежем воздухе, чем в помещении. Как известно, кислород является одним из важнейших элементов, запускающих процессы уничтожения жировых клеток.

     Программа интервального бега

    Давайте представим наглядно. Интервальный бег начинается, как положено, с разминки. Проводим ее на все группы мышц в положении стоя.

     Далее следует разминочная ходьба в течение 1-2 минут, далее она ускоряется на протяжении еще 1-2 минут. Затем приступаем к бегу.

    Первый интервал – быстрый: бежим 1-2 минуты так, скоро, как можем, не щадя сил, с максимальной отдачей.

    Затем 1-2 минуты очень быстро идем или очень медленно бежим – это второй интервал: период своеобразного отдыха и нормализации сердцебиения.

    Третий интервал – вновь 1-2 минуты бежим ускоренными темпами, с высокой интенсивностью.

    Четвертый интервал – идем быстро или медленно бежим 1-2 минуты.

    Таким образом выполняем еще пару подобных интервалов, чередуя их.

    Завершаем бег заминочной ходьбой, то есть с бега переходим на быстрый шаг (1-2 минуты), затем этот шаг замедляем еще на 1-2 минуты.

    Чтобы начали плавиться жиры, вам нужно бежать не менее 15 минут (чистого бега).

    Интервальный бег для похудения: важные советы

   1. Если вы впервые начинаете бегать интервалами и до этого не бегали вообще, выполните для начала 1-2 интервала. Затем постепенно увеличивайте количество интервалов и время пробежки. Не все сразу, по мере роста выносливости организма.

   2. Помните: бег – дело очень индивидуальное и сильно зависит от ваших сил и состояния здоровья, уровня натренированности. Поэтому для кого-то быстрый интервал будет означать бег со скоростью ветра, а у кого-то это будет больше похоже на торопливый шаг.

   Важно прислушиваться к себе и подстраивать правила интервального бега индивидуально под свой организм. Кому-то удобно выходить на пробежку, когда птицы просыпаются, а кто-то предпочтет вечерний вариант. Эффективнее будет то, что оптимально лично для вас – и это очень важное утверждение для бега!

   3. Кушать плюшки килограммами и поощрять себя за каждую пробежку сладким не получится. Иначе вес не будет расходоваться. Интервальный бег – не волшебный способ, он требует разумного ограничения в питании: меньше мучного, жирного, сладкого, больше воды, овощей, фруктов и белка.

    4. При больном сердце и проблемах с суставами бегать нельзя. При любой степени ожирения (по ИМТ) бегать нельзя. Никакие супернавороченные кроссовки, утягивающие пояса и идеально ровная поверхность дело не спасут.

    5. Пробежки на свежем воздухе значительно увеличивают эффект похудения и жиросжигания.

    6. Запрещается надевать на ноги утяжелители во время любого бега, в том числе интервального. Кроссовки с утяжелителями также предназначены только для ходьбы – не рискуйте здоровьем суставов.

   7. Если бегаете утром, обязательно нужно позавтракать до бега (примерно за 1,5 часа), чтобы у организма была энергия (лучше всего кашу). Также за 1,5 часа до вечернего бега нужно поужинать овощами с курицей (омлетом, рыбой, творогом). Это важно для избегания гипогликемического криза, в целях снабжения организма энергией и для нормального прохождения обменных процессов.

   8. Бегать лучше всего через день, не чаще 3 раз в неделю.

   9. Не бегайте интервально, когда вы сильно устали физически после других занятий в спортзале. В этом случае все восстановительные процессы замедлятся и потребуется время на восстановление.

   10. Если вы хотите еще больше ускорить расход жиров, то пейте много чистой воды (1,5-2 литра в сутки), между приемами пищи и после тренировок. Во время бега можно выпить немного воды, обязательно чистой и негазированной – в небольшом объеме, маленькими глотками. Это позволит значительно увеличить эффект жиросжигания.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.