LCHF. Едим жирное и худеем

LCHF

Что такое  LCHF? Как можно похудеть на  LCHF?  LCHF — это не совсем диета, это скорее новый способ питания и система для похудения и здоровья, основанный на рациональном употреблении полезных животных жиров. Девиз LCHF — мало углеводов, много жиров! Или как есть жир, чтобы похудеть? Как работает  LCHF, меню  LCHF, читайте об этом в нашей статье.

На практике LCHF означает, что вы максимально ограничиваете калории получаемые из углеводов и заменяете их на калории из натуральных жиров. При этом есть можно ровно столько, сколько хочется и когда хочется, не переедая, но и не ограничивая себя в общем количестве потребляемых калорий.

Просто это должны быть «правильные» калории, дающие вашему организму энергию, а не откладывающиеся про запас в виде жировых складок. Для следования этим принципам вы должны максимально ограничить потребление продуктов богатых крахмалом и всеми формами сахара — глюкозой, фруктозой, лактозой, сахарозой.

Натуральные жирные продукты вы можете есть без ограничения — но не больше, чем вам надо для того, чтобы наестся. Вам также необходимы разнообразные растущие над поверхностью земли овощи, богатые витаминам, минералами и клетчаткой, а также, в разумных количествах, белки. В зависимости от того, насколько строго вы придерживаетесь принципов LCHF, ваше энергопотребление должно выглядеть примерно так:

pie

При этом надо учитывать, что один грамм жира дает вам в 2,25 раз больше калорий, чем один грамм белка, или углеводов.

Именно поэтому вы гораздо быстрее насыщаетесь жирной пищей и снижаете таким образом риск переедания. Если вы обязательно хотите знать «сколько вешать в граммах», то принято считать, что при строгом варианте LCHF вы ограничиваете потребление углеводов 10-20 граммами в день, при более либеральном — 50 граммами.

Для вашего удобства на сайте есть таблица, показывающая содержание белков, жиров и углеводов во всех основных продуктах питания. Это полезно знать, но мы не рекомендуем тратить время на сложные расчеты, есть с калькулятором в руках, или взвешивать каждое блюдо. Просто используйте свой здравый смысл, следуйте изложенным ниже правилам и получайте удовольствие от еды. И имейте в виду — чем больше ваш начальный вес и ваша склонность к полноте, чем быстрее вы хотите похудеть — тем более строгий вариант LCHF мы вам рекомендуем.lchf-pyramid

Практическая памятка как следовать LCHF, что есть, а что нет:

ЕДИМ СКОЛЬКО ХОТИМ (в разумных пределах):

  • Мясо, рыба, птица, морепродукты
  • Яйца
  • Бекон, ветчина, шейки, корейки, грудинки, хамон, сало и пр.
  • Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок и, главное, чтобы в состав не входил крахмал.
  • Сливки — 30-40% жирности.
  • Сметана — только самая жирная.
  • Самый жирный творог.
  • Сыры — и твердые (пожирнее) и мягкие — французские, итальянские — горгонзола, бри, камамбер, дорблю, моцарелла и пр. Сливочный сыр, кавказские сыры. Содержание углеводов в различных сортах сыра может сильно варьировать, см. таблицу
  • Майонез — но только не «легкий». Желательно домашний и не на маслах с высоким содержанием Омега-6 (см. ниже).
  • Всевозможные жирные соусы без добавленного сахара
  • Авокадо.
  • Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень.
  • Редис
  • Маслины, оливки
  • Лимон, лайм
  • Грибы
  • Тофу
  • Лапша ширатаки
  • Сливочное масло
  • Растительные масла c низким содержанием Омега-6: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима), авокадо и т.д.
  • Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
  • Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара

Важное замечание: при употреблении жиров и прежде всего растительных масел следите за балансом жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Если вкратце, то Омега-3 должно быть больше, а Омега-6 — меньше. Подробнее об этом здесь.

 УПОТРЕБЛЯЕМ В НЕ СЛИШКОМ БОЛЬШИХ КОЛИЧЕСТВАХ

  • Ягоды (в зависимости от содержания углеводов в разных видах)
  • Орехи
  • Тыкву
  • Выпечку с использованием низкоуглеводных видов муки: миндальной, кокосовой, кунжутной, ореховой, псиллиума
  • Макароны из соевых и чёрных бобов
  • Нутуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды

Из спиртного:

  • Сухие вина — красные, белые, розовые
  • Сухой сидр
  • Напитки на основе дистиллированных спиртов: водка, виски, джин, коньяк, ром, текила

 СИЛЬНО ОГРАНИЧИВАЕМ ПОТРЕБЛЕНИЕ:

  • Фруктов — в них очень много фруктозы. Позволяем себе в качестве исключения немного и нечасто. Самых сладких — таких, как бананы и виноград — лучше совсем избегать.
  • Молока и кефира — содержит слишком много лактозы — молочного сахара
  • Большинства корнеплодов — моркови, свеклы, лука и т.д. Можно использовать как компонент при готовке сложных блюд, но следите за общим количеством углеводов.
  • Зеленого горошка (в небольших количествах в виде компонента сложных блюд)
  • Шоколада — не менее 80% какао, желательно без добавленного сахара, а, например, со стевией, с содержанием усваиваемых углеводов не более 20%
  • Растительных масел с высоким содержанием Омега-6: подсолнечного, кукурузного, соевого, из виноградных косточек и т.д.
  • Самых легких сорта пива — в них углеводов меньше, но все равно от 3,3 до 6,6 грамм на банку 0,33 л.

ИСКЛЮЧАЕМ из рациона продукты с высоким содержанием углеводов:

  • Сахар (и все десерты содержащие сахар, кондитерские изделия, конфеты)
  • Мед
  • Шоколад c с содержанием какао менее 80%.
  • Соки, кола, лимонады, прочие сладкие напитки, содержащие сахар
  • Квас, кисель, морс компот, приготовленные с сахаром и/или крахмалом
  • Хлеб и все мучное (касается всех видов муки из злаков: пшеницы, ржи, гречихи, риса, кукурузы и т.д.), панировочные сухари
  • Крупы и все каши, овсянку, гречку, кукурузу, мюсли и хлопья, сухие завтраки
  • Рис
  • Макароны, лапшу, пасту (все виды, кроме ширатаки и специальных низкоуглеводных вариантов)
  • Фасоль (красная, белая)
  • Сухофрукты
  • Сладкие йогурты и творожки
  • Картошку
  • Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавленым сахаром
  • «Легкие», обезжиренные продукты.
  • Маргарины и все продукты, содержащие транс-жиры (на этикетках могут быть обозначены как гидрогенизированные жиры, отверждённые жиры, «растительные сливки», или «заменители молочного жира»)
  • Из спиртного: пиво (обычные сорта), сладкие вина и ликеры, сладкий сидр.

Важное замечание:  Следите за тем, чтобы употреблять в пищу достаточное количество растворимой клетчатки и резистентного крахмала. Подробнее об этом здесь.

Внимание! Сообщение для диабетиков:
Снижение доли углеводов в еде уменьшают уровень сахара в крови и это, скорей всего, потребует корректировки доз инсулина.  Те же самые дозы инсулина, которые вы принимали при «обычном» питании, при LCHF могут привести к очень сильному падению уровня сахара в крови, поэтому требуют снижения. Проконсультируйтесь с лечащим врачом!

Стандартные завтрак, обед и ужина на LCHF:

Классический LCHF-завтрак — это яичница. или омлет с беконом, можно вареные яйца, или яичные маффины. Также приветствуются любые жирные сыры, авокадо, овощи, зелень, творог со сливками сметаной (самые жирные, конечно!).

Попробуйте кофе не с молоком, а со сливками для сбивания — это очень вкусно.
После такого завтрака вам долго еще не захочется есть и, возможно, вы пропустите обед.

Но если нет — то любое мясное, или рыбное блюдо с овощным гарниром — цветной капустой, кабачками, баклажанами, броколли, овощами грил, тушеной капустой и т.д. И салат из свежих овощей с оливковым маслом, или сметаной. Например, греческий. Или цезарь, но без гренок.
Если я и позавтракал и пообедал, то ужинать мне уже точно не хочется и я ограничиваюсь творогом со сметаной и сливками, или съедаю пару кусочков жирной грудинки и сыра, и выпиваю чашку чая со сливками. А если пропускаю обед, то заменяю ужин обедом (см. выше).
Но очень часто я пропускаю завтрак, выпиваю только чашку кофе, а потом обедаю и ужинаю.
Вообще, когда вы придерживаетесь принципов LCHF, вам гораздо реже хочется есть и многие едят только два раза в день. Это нормально. Все, что вы слышали про «дробное питание» можно забыть — это не подтверждено никакими исследованиями и мы об этом еще напишем.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *