Примерное белковое меню при активных занятиях фитнесом

Многие девушки недооценивают свое питание, будучи уверенными, что белка в их питании хватает. Правда, определяют его количество примерно, на глазок. Специально для них мы приводим пример белкового меню, которое может быть использовано при активном тренинге. В нем много как животного, так и растительного белка, содержатся сложные углеводы, предполагается прием протеинов. Таким образом, можно сравнить с привычным питанием и сделать выводы. Это меню можно использовать для увеличения белковой пищи в своем рационе – оно дает простой и наглядный пример. Продукты подобраны с учетом максимальной доступности и не предполагают чрезмерных материальных трат.

Данное меню не подходит для сушки или при наборе массы тела в бодибилдинге. Оно предназначено для постоянного питания и предполагает активный образ жизни, наличие не менее 3 силовых тренировок в неделю (не домашних!) и обязательные кардионагрузки. В меню много продуктов, помогающих работе сердца и уменьшающих уровень холестерина в крови. Может быть использовано танцорами и девушками, занимающимися боевыми искусствами – для повышения энергичности и тонуса тела, укрепления и роста мышечной ткани, а также для поддержания организма в период интенсивных занятий.

На данном белковом меню похудеть нельзя! Оно является высокоэнергетическим (читай: калорийным) и предусматривает активный расход калорий. Также не стоит его придерживаться в том случае, если вы долгое время до этого соблюдали диеты или вели  полуголодный образ жизни в целях похудения. В этом случае используйте примерное белковое меню как образец и берите из него только некоторые варианты приемов пищи для привычного рациона.

День первый

Завтрак: овсяная каша на молоке, отрубной хлеб, сыр, яйцо всмятку.

Второй завтрак: 20 г грецких орехов, 125 г йогурта.

Обед: отварная курица (размером с ладонь), гречневая каша на молоке, красные овощи под сметаной или оливковым маслом, с добавлением зелени.

После тренировки – стакан белкового коктейля или смузи.

Ужин: овощное лечо (из зеленых овощей: капусты, зеленой фасоли, салата, зелени) с добавлением растительного масла, зубатка (не более 250 г), сбрызнутая соком лимона и хорошо протушенная для уменьшения жирности.

За 2 часа до сна: сывороточный протеин, разведенный с соком.

День второй

Завтрак: 2 куриные ножки, запеченные в гриле, пшеничная каша на молоке, 1 любой овощ (помидор, огурец, красный перец).

Второй завтрак: казеин (протеин), разведенный с молоком, половина апельсина, мандарина или грейпфрута.

Обед: тушеные отбивные из куриного филе (не более 200 г), банка консервированной сладкой кукурузы.

Полдник: натуральный нежирный йогурт (питьевой, не более 175 мл), 1 киви.

Ужин: 250 г творога с любыми ягодами (можно из замороженных видов), тофу.

День третий

Завтрак: тыквенно-чечевичная каша, на воде, с небольшим количеством сливочного масла и зеленью (кинза, укроп).

Второй завтрак: нежирный, натуральный йогурт (ложковый, не более 175 мл).

Обед: овсяная каша на молоке, тушеная говяжья печень (не более 200 г), микс разных видов салата с оливковым маслом.

После тренировки: мягкий творог, взбитый с кефиром и бананом (в общем объеме не более 1 ст.).

Ужин: карась, сбрызнутый соком лимона, запеченный в фольге с брюссельской капустой и морковью.

За 2 часа до сна: сывороточный протеин, разведенный с соком.

    *Первый и третий день предполагают наличие тренировок, второй – отдых. В рационе второго дня предусмотрено поступление витамина С и других антиоксидантов для более быстрого восстановления.

Протеин на сутки берется в объеме не более 25% от суточной нормы (норму считаем здесь).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.