Простые упражнения для пресса на фитболе – базовый уровень

Иногда времени не так уж много, а тренироваться нужно, чтобы сохранять форму и быть в тонусе. Специально для этого разработаны комплексы простых и легких в выполнении упражнений, которые можно выполнять на дому. Например, упражнения для пресса на фитболе. Они подойдут девушкам, уже освоившим прокачку пресса на полу, и не потребуют много сил и времени. Выполняйте их постоянно, чтобы подтянуть живот и уменьшить его объем, максимально приближая к идеальной плоской форме.

Комплекс простых упражнений для пресса на фитболе

Выполняя этот комплекс, вы также улучшаете равновесие, укрепляете мышцы спины, ног и ягодиц, развиваете координацию движений. Его можно делать как отдельно для создания и поддержания красивого пресса, так и в составе привычного комплекса. В общем, тем, кто хотя бы раз качал пресс на полу, будет вполне понятна техника выполнения. Но она усложняется необходимостью контролировать положение тела. Зато улучшить вид живота можно намного быстрее.

Исходные положения к упражнениям размещены на главном фото к статье. Итак, для начала прокачаем мышцы нижней части пресса (прямой мышцы). Лягте на спину, ноги, согнутые в коленях, закиньте на фитбол – так, чтобы они образовали угол в 90 градусов к полу. Прямые руки для опоры раскинуты в стороны. Теперь, зафиксировав верхнюю часть корпуса на месте, перемещаем ноги вместе с мячом вправо и влево. Стараемся делать это медленно и плавно, без рывков. Выполните по 15-20 раз на каждую сторону.

Второе упражнение для пресса на фитболе нагружает верхнюю часть прямой мышцы. Сядьте на фитбол, затем, переступая ногами вперед, скатитесь по мячу немного вниз – так, чтобы ваша поясница легла на фитбол. Руки закиньте за голову, локти разведите в стороны и выполняйте качи. Сильно тянуться головой и плечами к коленям не надо, также не стоит полностью поднимать туловище. Выполните 15-20 раз.

Далее будем тренировать косые мышцы пресса. Подкатите мяч к себе. Примоститесь на фитбол так, чтобы лежать на нем только левым боком. Плечи свободны, руки закинуты за голову, локти разведены в стороны. Ноги выпрямлены и упираются пятками в стену. Для поддержания равновесия можно левую руку поместить на фитбол. Выполняем наклоны вправо. Затем меняем положение тела, перемещаемся на левую сторону и наклоняемся влево. Делаем по 15-20 раз на каждую сторону.

Последнее упражнение для пресса на фитболе самое напряженное, но при этом очень эффективное. Вам нужно будет выполнить позу из йоги под названием «планка» на мяче. Для этого подкатываем фитбол к себе, опускаемся на него и локтями опираемся на мяч. Ноги немного расставлены и выпрямлены. Упираемся только локтями на мяч и верхней частью стоп о пол, все остальное висит в воздухе. Стараемся выровнять тело в одну линию. Смыкаем пальцы рук друг с дружкой и замираем, сохраняя равновесие. Контролируем дыхание. Удерживаться в позе нужно как можно дольше. На первый раз получится, скорее всего, 5-10 секунд – и то хорошо! Постарайтесь увеличить время до 1 минуты. Это упражнение идеально нагружает практически все мышцы тела.

Если вам комплекс дается тяжело, уменьшите количество повторений каждого упражнения: например, делайте не по 15, а по 8 раз. Потом отдохните и повторите еще в 2 подхода. Помните: пресс можно качать практически каждый день. Не ленитесь – и красивый плоский живот вскоре будет вам наградой!

Внимание: если у вас есть проблемы с вестибулярным аппаратом, вас постоянно укачивает в транспорте, то нужно не делать упражнения, а для начала научиться просто сидеть на мяче и улучшать равновесие, перемещаясь на фитболе по полу влево-вправо, вперед-назад, аккуратно делая наклоны в стороны и мягко подпрыгивая.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.