Психологический голод

Психологический голод. Почему все время хочется есть? А вот вам и ответ на этот вопрос. Предлагаю вашему вниманию маленький тест или даже тренинг, что бы понять, отчего вы едите больше нормы, почему переедаете.

Бесплатный мини-тренинг «Психологический голод» и с чем его едят

Тема, которую я хочу представить вам, работа с психологическим голодом, является одной из самых сложных в вопросах похудения.

«Механически» похудеть может практически любой человек – найти диету, следовать ей и в результате сбросить какое-то количество килограммов.

Гораздо более сложной задачей оказывается сохранить полученный результат и не вернуться к прежнему весу. А происходит это в 80 (а по другим источникам 90) процентах случаев.

Меня же интересуют те самые 10-20%, которые смогли удержать результат достаточно надолго или навсегда. По моим наблюдениям, это люди, которым хватило осознанности выявить свои автоматизмы, привычки, стереотипные действия и стратегии мышления и изменить их так, чтобы они начали работать на пользу владельца.

Поэтому я хочу предложить вам рассмотреть, что это за зверь такой «психологический голод», откуда он берется, как действует и как его приручить, чтобы избежать перееданий, ведь в современном мире примерно в 98 % всех случаев причиной избыточной массы тела является переедание.

 Расскажу немного о себе:

Я всю жизнь была толстой. Брат, любя, называл «Тушей», мама, рассердившись, могла крикнуть «Да собирайся уж скорей, корова ленивая!» Каково живется с таким самовосприятием, наверное, описывать не надо? Мне казалось: жизнь посмеялась надо мной в самом начале – всем дала плоские животики и длинные ножки, а мне… а я… а-аа-ааа-ааааа…. Всегда и везде я старалась быть в тени – ведь иначе все увидят, какая я толстая, и будут смеяться!!! Ни по одному предмету в школе я не была лучшей, всегда только в «пятерке» лучших; на любой школьной фотографии я выглядываю из-за чьего-то плеча; я стеснялась говорить со взрослыми и знакомиться с ровесниками…
В последних классах школы я села на жесткую диету, занялась шейпингом -и ко времени учебы в институте сильно похудела. Результаты не замедлили сказаться: ленинская стипендия – единственная на поток; участие в команде КВН факультета, а затем института; победы спортивных соревнованиях, первые места в большинстве внутрифакультетских олимпиад, куча подруг и поклонников…
После переезда в другую страну я оказалась в эмоциональной изоляции – прежние друзья, подруги, и привычные развлечения остались позади, новые еще не образовались, и… сработала эмоциональная связка: отсутствие друзей и организованного досуга – набор лишнего веса – лишний вес – необходимость «прятаться»… Плюс отсутствие постоянного заработка – следовательно, подсознательное стремление «делать запасы», плюс стремление «придать веса своим словам и поступкам»… да много чего… Но это сейчас, пост-фактум, я такая умная, а тогда набрала 20 кг лишнего веса (а при росте 156, поверьте, это эпическое зрелище) и «ушла в глухое подполье»: свела всю жизнь к маршруту работа-дом-холодильник-кровать-работа. Жизнь бессмысленна – ведь трудно согласиться, что зарабатывание денег и просмотр телевизора – это и есть жизнь, тем более моя жизнь… Несогласие мое проявлялось в основном в форме выматывющих ежедневных головных болей – кто испытывал, меня поймет… В общем, жизнь моя была прекрасна и удивительна, а состояние души – врагу не пожелаешь…

Но ведь я знала, что бывает по-другому! И я начала искать, что изменить, думать, анализировать и опять искать (теперь уже «как») – упражнения, диеты, психологические, магические, какие угодно системы – лишь бы сломать эту клетку, в которой я больше не хотела оставаться! Я перечитала гору литературы – от учебников по физиологии и биохимии до Лиссы-Муссы и Малкиной-Пых, от пособий по когнитивной психологии и бихейвиоризму до НЛП (по дороге сделала первую степень по психологии).

Теперь я точно знаю, что на место в первую очередь нужно ставить мозги. Только разобравшись с привычками, установками и автоматизмами можно изменить себя и свою жизнь.

Так (путем бесконечного чтения, анализа и систематизации) и получился мой курс.

Ах, ну да! Я забыла рассказать о своих результатах!

Я вернулась к тем размерам, что были у меня были в институте, в 19 лет, и стабильно остаюсь в них (сейчас мне 36)

Я разобралась с огромным количеством психологических заморочек, не дававших мне делать то, о чем я мечтала.

Я практически забыла, что такое головная боль!!!

Я занимаюсь боевыми искусствами, фехтованием, аргентинским танго, спортивными танцами, скалолазанием – о-моему, это говорит о том, что я перестала бояться, что на меня будут показывать пальцем, приговаривая «Толстая, а туда же!»

Я изменяюсь, осознанно оцениваю свои привычки и меняю их в случае необходимости, в общем, привыкаю быть другим — счастливым и успешным человеком («привыкаю», потому что процесс это бесконечный, но думаю, вы и сами это знаете)

А главное, я уверена, что моей системе нет ничего уникального, заточенного исключительно под меня — простые и доступные шаги могут повторить все.

Только быстрее и эффективнее, потому как система всегда работает быстрее, чем «метод тыка».

Потребность в пище, чисто биологическая по своей природе у животных, у человека направлена на удовлетворение отнюдь не только биологических и физиологических, но также психологических и социальных потребностей и является  средством:

  • 1.     Разрядки психоэмоционального напряжения;
  • 2.    Чувственного наслаждения, выступающего как самоцель;
  • 3.     Общения, когда еда связана с пребыванием в коллективе;
  • 4.     Самоутверждения, когда первостепенную роль играют представления о престижности пищи и о соответствующей «солидной» внешности;
  • 5.     Поддержания определенных ритуалов или привычек (религиозные, национальные, семейные традиции);
  • 6.     Компенсации неудовлетворенных потребностей (потребность в общении, родительской заботе и т. д.);
  • 7.     Награды или поощрения за счет вкусовых качеств пищи;
  • 8.     Удовлетворения эстетической потребности (Савенков, 1985).

По-хорошему, все эти аспекты нужно перебрать и проанализировать, ведь с каждым связаны установки, стереотипы и привычки, о которых мы даже не отдаем себе отчета. На тренингах мы все это прорабатываем подробно, а сейчас только «зацепим», а основной акцент сделаем на пункты 1, 6 и 7.

psihologicheskiy-golod

А сейчас посмотрим, каким вообще бывает психологический голод:

Выглядит безнадежно, правда? За счет некоторой манипуляции: здесь не описаны ситуации возникновения психологического голода и его механизмы. Но если добавить эти два параметра, то что делать с психологическим голодом становится понятнее. Этим мы и будем заниматься.

I.   Активирующие ситуации

Психологический голод не существует вне ситуации – он возникает не просто так, а как ответ на что-то.
Опишем «проблемные» ситуации, т. е такие, которые вызывают желание съесть какой-то конкретный вид еды (см. п.2 в табличке)

            Самый простой пример – вы проходите мимо булочной и чувствуете запах свежей сдобы…
Рот сразу наполняетс   слюной, и вы покупаете булочку.

            Что произошло?

           Сработала сенсорная метка («запах сдобы») и активировала условный рефлекс – аппетит.

Посмотрите на первые два пункта таблички: в данной ситуации, возле булочной, вам хочется совершенно конкретной булочки, вы представляете ее вид, цвет, вкус на языке. Пока вы не почувствовали запах, вы не хотели есть. Значит, это психологический голод, попадающий под определение «чувственного наслаждения, выступающего как самоцель».

Мы часто переедаем именно под влиянием условных рефлексов, именно в повторяющихся ситуациях.

Задание №1:

Я перечислю «активирующие» ситуации, а вы подчеркните (маркером на экране, бггг), подходящие вам и добавите свои, в список не попавшие:

Места: магазины, рестораны, ваша кухня, ваш автомобиль, кинотеатр, бар, рабочее место, дома у ваших родителей, за компьютером.

Обстоятельства: приготовление пищи, семейные сборища, когда вам предлагают поесть, путешествия и поездки, чтение книги, просмотр кинофильма.

Время дня: время второго завтрака, час дня, время полдника, время ложиться спать.

Ощущения: вид пищи, запахи и вкус пищи, реклама пищи

Неприятные чувства: скука, грусть, горе, разочарование, злость, жалость к себе, страх, тревога, смущение, сожаление, одиночество, чувство неполноценности

Негативные физические ощущения: болезнь, боль, менструальный цикл, симптомы стресса, чувство усталости, низкий сахар в крови.

! Приятные чувства: наслаждение, счастье, ощущение праздника, расслабленность, покой, достижение цели, чувства близости и взаимопонимания с человеком.

Повторю: это ситуации, когда вы едите не потому что голодны, а потому что вы всегда едите в этой ситуации. И когда вы попадаете в эту ситуацию, у вас срабатывает условный рефлекс, и вы начинаете есть.

Поделитесь с нами своими наблюдениями – вдруг кто-то тоже ест в похожей ситуации, но не отдает себе отчета в этом?

Решение здесь собственно простое – не подкреплять связь: если рефлекс или привычка не получает подкрепления, со временем она отмирает.

Поэтому задание №2: определив свои активирующие ситуации, подумайте, какие из них можно исправить простым «не попаданием в ситуацию». Способ не должен требовать никаких волевых компонентов, типа «запрещу себе и фсе!» Никакие «запрещу» все равно не работают.

Пример такого простого решения: не проходить мимо той булочной.

Пример из книги Джиллиан Райли «Ешь меньше. Прекрати переедать»:

Несколько лет назад, у меня возникла привычка покупать Кит‑Кат (вафли в шоколаде) каждый раз, когда я выходила из электрички на определенной станции. Так что для меня доехать до этой станции и испытать желание поесть Кит‑Кат стали синонимами. Я никогда не хотела Кит‑Кат ни в какой другой ситуации.

Вопрос: что нужно сделать Джиллиан? (чтобы увидеть ответ, «залейте» его цветом)

Чтобы разрушить связь, Джиллиан стала садиться в другой вагон поезда, так чтобы к выходу из вокзала не нужно было проходить мимо ларька, где продавался Кит-Кат.

ОК, можно начать приходить строго к началу сеанса в кинотеатре, чтобы не успевать купить поп-корн и кока-колу, но чем занять себя во время просмотра фильма дома, например?

Задание № 3: Найдите повторяющиеся «активирующие» ситуации, которых просто так избежать нельзя, и  продумайте, чем вы можете заменить еду.

Например: во время чтения пить чай

Во время просмотра фильма дома качать пресс, или крутить обруч, или держать любимого за руку ;), или красить ногти (а потом их еще и сушить надо!)

И расскажите нам, что вы надумали – база идей – прекрасная вещь!

Теперь поговорим о более сложной ситуации.

Думаю, увидев последний пункт «Приятные чувства», вы уже и сами предположили, какими могут быть следствия. Я, в очень общей форме, выделяю 2 проблемы

1)     Неумение отделять еду от атмосферы. Если приятная обстановка включает еду, я буду есть». В принципе, это верно, не исходить же голодной слюной, когда все едят, но «дьявол в мелочах»

Очень часто встречаются такие описания: «Муж приходит вечером, и я ем еще и с ним». «В ресторане слишком большая порция, и я переедаю».

Задание №4: Как бы вы решили эти проблемы? Оказываетесь ли вы в таких ситуациях? Если да, подумайте, что можно сделать? И расскажите нам!

Проблема 2

Мы, не отдавая себе отчета, на уровне ассоциаций, помним  ситуации, когда нам было однозначно хорошо – надежно, радостно… подставьте свое. Часто эти ощущения у нас ассоциируются с какой-то едой, присутствовавшей в ситуации. Но, как правило, мы не осознаем этой связи.

Очевидно, что приятные состояния нам хочется ощущать почаще. Особенно, если мы находимся в неидеальном состоянии: больны, устали, грустим, нервничаем и т.д. Но вопросов «ЧЕГО ИМЕННО (еды или спокойствия? Еды или ощутить радость) я сейчас хочу?» «Какое именно ощущение хочу получить?» — мы себе не задаем.

Поэтому и получается, что, совершенно этого не заметив, уничтожаем за день целый торт.   Нам хотелось восстановить какую-то ситуацию, в которой присутствовал такой торт. Торт является «якорем» на ситуацию, и чтобы ее «притянуть» и заново испытать приятные ощущения, мы и слопали его.

Задание № 5: Подумайте, бывают ли в вашей жизни такие ситуации? Для этого вспомните ситуации, когда вам страстно хотелось какой-то конкретной еды.

Подумайте, что вы на самом деле хотите получить в такой ситуации. Подумайте, каким образом вы можете на самом деле получить желаемое. Запишите это в блокнот. И когда в следующий раз возникнет острая тяга к конкретному продукту, откройте блокнот и сделайте то, что вам на самом деле хочется.

Поделитесь с нами своими находками – возможно, ваши идеи и наблюдения подтолкнут еще кого-то в нужном направлении.

Если вы прямо сейчас испытываете тягу к какому-то продукту – это просто замечательно! Вы можете анализировать ситуацию не задним числом, а прямо на месте!

НО! делать это нужно не на бегу, не мимоходом, занимаясь другими делами! Если ваша голова занята другими заботами и мыслями, «втянуть» вас в ситуацию, которую вы хотите повторить, «якорю» не удастся. И уж тем более вам не удастся понять, что вы ищите на самом деле.

Отработайте ситуацию правильно. Насладитесь процессом. Прочувствуйте каждое действие. Получите все эмоциональное удовольствие, какое только можно получить от ситуации (ведь ради этого все и затевалось!)

Вот представьте: в холодильнике стоит ТОРТИК… И хочется его… аж слюнки текут! Берем красивую тарелочку, кладем на нее кусочек, любуясь, завариваем свежего чаю, наливаем чай в красивую чашку (эту, с отгрызенной ручкой, оставьте на ужин), откусываем маааленький кусочек, закатываем глаза – ах, как вкусно! Балдеем.

А теперь останавливаемся и спрашиваем себя «Что делать?» и «Кто виноват?» «Чего я на самом деле хотел/а? Какую эмоцию хотел/а испытать? С чем у меня ассоциируется эта еда? Как еще я могу получить это ощущение? Могу ли я уже остановиться? Получила ли я уже то, что хотела?»
Если нет, ешьте на здоровье, только продолжайте анализировать свое состояние, расскручивать ассоциации и мысли
И конечно, поделитесь результатами!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *