Революция в диетологии. Диета по индексу наполнения

Кроме индекса массы тела и гликемического индекса, существует еще один важный для желающих похудеть показатель — индекс наполнения. Он основывается на подсчете калорий, протеинов, жиров и пищевых волокон и позволяет избавиться от лишних килограммов, не моря себя голодом, а также поддержать этот результат. Диета по индексу наполнения настолько эффективна, что ее используют многие голливудские звезды. Хотите летом красоваться на пляже в бикини с фигурой, как у Холли Берри или Кейт Хадсон? Следуйте плану действия, основанному на индексе наполнения, и вы сможете за неделю похудеть на 2 кг!

Что такое индекс наполнения. Индекс наполнения (Fullness Factor) выражает уровень насыщения каждого продукта, то есть степень чувства сытости, которое мы испытываем, съев то или иное блюдо. Индекс измеряется по шкале от 0 до 5. Открыли его ученые Сиднейского университета, заметившие, что чувство сытости связано не с количеством употребленных калорий, а с массой съеденной пищи. В этом плане особенно важны пищевые волокна и протеины. Итак, чтобы высчитать индекс наполнения, необходимо знать несколько показателей: содержание калорий, жиров, протеинов и пищевых волокон.

Исследования показали, что две порции разных продуктов с одинаковым количеством калорий насыщают организм в разной степени. А всем известно: чем более сытыми мы себя чувствуем, тем меньше едим. Значит, чтобы сбросить вес, совсем необязательно во всем себе отказывать, достаточно просто выбирать блюда с большим индексом наполнения.

Новая диета значительно превосходит существовавшие ранее. И вот почему. До этого популярным диетическим показателем была концентрация калорий — содержание энергии в определенном количестве веса и объема. В этом плане полезными считались капуста и грейпфрут — они насыщают быстро, но, к сожалению, ненадолго. Другой показатель — гликемический индекс — рассчитан лишь на продукты, содержащие углеводы, что значительно ограничивает диетическое меню. Таким образом, индекс наполнения хорош тем, что с точностью учитывает все питательные элементы, а значит, диета по этому принципу эффективна и сбалансирована.

Индексы наполнения разных продуктов. Имейте в виду, что одни лишь продукты с высоким индексом наполнения есть не следует: это вредно для здоровья. Во время диеты нужно отдавать предпочтение более полезному из нескольких взаимозаменяемых продуктов — вместо белого риса (индекс наполнения 2,1) есть коричневый (2,3), вместо белого хлеба (1,8) — картофель (2,5), вместо банана (2,5) — апельсин (3,5), вместо жирного мяса и рыбы — постные сорта.

Итак, список индексов наполнения:

Проросшие бобы — 4,6.

Арбуз — 4,5.

Грейпфрут — 4.

Морковь — 3,8.

Апельсин — 3,5.

Жареная рыба — 3,5.

Белое мясо жареной курицы — 3,3.

Яблоко — 3,3.

Овсянка — 3.

Попкорн — 2,9.

Картофель — 2,5.

Диетический йогурт — 2,5.

Банан — 2,5.

Макароны — 2,5.

Коричневый рис — 2,3.

Спагетти — 2,2.

Белый рис — 2,1.

Пицца — 2,1.

Арахис — 2.

Мороженое — 1,8.

Белый хлеб — 1,8.

Изюм — 1,6.

Плитка шоколада — 1,5.

Мед — 1,4.

Патока — 1,3.

Сливочное масло — 0,5.

Правила диеты по индексу наполнения. Чтобы проголодаться, нужно есть регулярно: завтрак, обед, ужин и один «перекус» в течение дня. Всегда ешьте в определенное время: это поможет избежать резких скачков уровня инсулина в крови, а значит, и приступов ненасытного голода.

Завтрак должен быть сытным. Не уходите на работу с пустым желудком, иначе начнете бесконечно грызть печенье, батончики и тому подобное. Примерное меню завтрака: чашка белого чая без сахара, грейпфрут и порция домашних мюсли из твердых злаков, сухофруктов и семян масличных культур (кешью, арахис, кокос, семена подсолнуха).

Запомните: независимо от выбора продуктов, чувство сытости наступает через 20 минут после начала трапезы. Вот почему очень важно есть медленно, не торопясь, хорошо прожевывая пищу, чтобы ускорить процесс пищеварения.

Каждый прием пищи должен включать в себя один продукт с высоким содержанием протеинов (мясо, рыба, соя, сушеные овощи), порцию крахмалосодержащих продуктов, овощи и один фрукт. В течение дня полезно есть миндаль или лесные орехи — они богаты кальцием и жирными кислотами Омега-3.

Размер порций сначала должен быть классическим: 100-150 г рыбы или мяса, 3 столовых ложки крахмалосодержащих продуктов, 200 г вареных или сырых овощей. Постепенно порции будут становиться меньше, так как вы будете употреблять лишь самую сытную пищу, а значит, все меньше испытывать чувство голода.

Если вы проголодаетесь на работе, можно слегка подкрепиться, например, съесть яблоко и 5 миндальных орешков. Перекусите таким же образом за 20 минут до выхода из дома, чтобы не поддаться искушению во время прогулки.

Диета по индексу наполнения дает результат уже через 2 недели. Постепенно объем съеденного уменьшается естественным путем, вам меньше хочется есть в промежутках между приемами пищи, пропадает желание жевать батончики на работе.

Преимущество новой диеты в том, что она наиболее близка к системе здорового питания. Это значит, что таким образом можно питаться постоянно, а не только тогда, когда вы хотите избавиться от лишних килограммов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *