Средиземноморская диета: меню на неделю

В описании этой методики питания, рекомендуемой диетологами, содержится лишь набор общих рекомендаций. Человеку непосвященному очень сложно составить на основе правил Средиземноморской диеты не только меню на неделю, но даже на сутки. На нашем женском сайте о фитнесе и похудении мы приводим такой вариант, которое еще учитывает каноны здорового питания.

Срок соблюдения: неограниченно.

Отвес: предусматривается здоровое похудение на 3-4 килограмма в месяц.

Примерное меню на неделю для Средиземноморской диеты

Объемы пищи на каждый прием указаны примерно. Вы можете есть больше или меньше, подстраиваясь под потребности вашего организма. Исключение – для яиц (не больше 4 в неделю). Поскольку в диете достаточно много жидкости (супы и кефир ежедневно), то можно обойтись 5 стаканами воды, Напоминаем, что девушки могут выпить 1 бокал качественного красного вина, а мужчины – 2 бокала ежедневно.

Все мясные блюда готовятся на пару, отвариваются, тушатся или запекаются, рыбу лучше готовить так, чтобы уменьшить количество жира, и сбрызгивать лимонным соком. Фрукты можно есть свежими или запеченными, овощи – в свежем виде, отварные, на пару и тушеные. Все блюда готовятся с использованием оливкового масла.

В меню Средиземноморской диеты на неделю обязательно нужно включить …физические нагрузки (как минимум 3 раза) – например, такие.

Понедельник

После пробуждения: 1 стакан воды.

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба, немного сливочного масла, малосоленая красная рыба.

Не позднее 30 минут до второго завтрака: 1 стакан воды.

Второй завтрак: 2 киви.

Не позднее 30 минут до обеда: 1 стакан воды.

Обед: постные щи, цельнозерновой хлеб, кабачки, тушенные с фасолью и говяжьим фаршем.

Не позднее 30 минут до полдника: 1 стакан воды.

Полдник: банка сладкой кукурузы.

Не позднее 30 минут до ужина: 1 стакан воды.

Ужин: палтус, салат (листья салата, огурцы и зелень).

На ночь: 1 ст. кефира.

Вторник

После пробуждения: 1 стакан воды.

Завтрак: запеченный картофель, посыпанный зеленью.

Не позднее 30 минут до второго завтрака: 1 стакан воды.

Второй завтрак: 30 г грецких орехов.

Не позднее 30 минут до обеда: 1 стакан воды.

Обед: постные щи, цельнозерновой хлеб, отварная индюшка, сельдерей.

Не позднее 30 минут до полдника: 1 стакан воды.

Полдник: 2 яблока.

Не позднее 30 минут до ужина: 1 стакан воды.

Ужин: омлет из 2 яиц с молоком, морская капуста под оливковым маслом.

На ночь: 1 ст. кефира.

Среда

После пробуждения: 1 стакан воды.

Завтрак: овсянка, йогурт.

Не позднее 30 минут до второго завтрака: 1 стакан воды.

Второй завтрак: 2 небольших апельсина.

Не позднее 30 минут до обеда: 1 стакан воды.

Обед: постный гороховый суп, цельнозерновой хлеб, перец, фаршированный рисом, морковью и луком.

Не позднее 30 минут до полдника: 1 стакан воды.

Полдник: оливки.

Не позднее 30 минут до ужина: 1 стакан воды.

Ужин: палтус, винегрет.

На ночь: 1 ст. кефира.

Четверг

После пробуждения: 1 стакан воды.

Завтрак: чашка макарон, немного поленты с шалфеем.

Не позднее 30 минут до второго завтрака: 1 стакан воды.

Второй завтрак: чай с сухим печеньем.

Не позднее 30 минут до обеда: 1 стакан воды.

Обед: постный гороховый суп, цельнозерновой хлеб, кускус, заправленный соком лимона, с листьями мяты.

Не позднее 30 минут до полдника: 1 стакан воды.

Полдник: 2 киви.

Не позднее 30 минут до ужина: 1 стакан воды.

Ужин: скумбрия, салат (зеленая фасоль, морковь, кресс-салат, помидоры, петрушка).

На ночь: 1 ст. кефира.

Пятница

После пробуждения: 1 стакан воды.

Завтрак: овсянка, йогурт.

Не позднее 30 минут до второго завтрака: 1 стакан воды.

Второй завтрак: сыр.

Не позднее 30 минут до обеда: 1 стакан воды.

Обед: куриный бульон, цельнозерновой хлеб, курица из супа, брокколи под оливковым маслом, посыпанная орегано.

Не позднее 30 минут до полдника: 1 стакан воды.

Полдник: 2 апельсина.

Не позднее 30 минут до ужина: 1 стакан воды.

Ужин: скумбрия, винегрет.

На ночь: 1 ст. кефира.

Суббота

После пробуждения: 1 стакан воды.

Завтрак: овсянка, тофу.

Не позднее 30 минут до второго завтрака: 1 стакан воды.

Второй завтрак: чай с мармеладом.

Не позднее 30 минут до обеда: 1 стакан воды.

Обед: куриный бульон, цельнозерновой хлеб, курица из супа, помидор под нежирной сметаной, посыпанный укропом.

Не позднее 30 минут до полдника: 1 стакан воды.

Полдник: 2 яблока.

Не позднее 30 минут до ужина: 1 стакан воды.

Ужин: лечо из белокочанной капусты, помидоров, лука и желтого перца с зеленью по вкусу.

На ночь: 1 ст. кефира.

Воскресенье

После пробуждения: 1 стакан воды.

Завтрак: каша из чечевицы или нута.

Не позднее 30 минут до второго завтрака: 1 стакан воды.

Второй завтрак: сыр.

Не позднее 30 минут до обеда: 1 стакан воды.

Обед: бурый рис, тушенный с морковью, луком и зеленью.

Не позднее 30 минут до полдника: 1 стакан воды.

Полдник: 2 яблока.

Не позднее 30 минут до ужина: 1 стакан воды.

Ужин: индейка, тушенная с овощами (сладкий перец, кабачок цукини, лук, базилик).

На ночь: 1 ст. кефира.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.