Тренировка на 10 минут – фитнес для занятых

Работа, домашние хлопоты, круговорот дел – на себя остается мало времени. Как его использовать с максимальной отдачей, чтобы сохранить хорошую форму? Провести тренировку на 10 минут. Несмотря на сжатые сроки, фитнес для занятых обладает высокой эффективностью и помогает «подсушивать» фигурку.

Вы поразитесь тому, сколько можно успеть за этот, казалось бы, краткий период. Для занятия потребуется секундомер (есть во многих телефонах), гантели (для второго варианта) и удобная одежда. Комплекс легко выполняется на дому, а при хорошей погоде – на улице. Упражнения делаются быстро. Отдых не предполагается, но немного отдыхать разрешено, соответственно, время увеличивается. Приступать к упражнениям надо при здоровом сердце, суставах и костях.

Пример тренировки на 10 минут – для ног и пресса

Разминка – 1 минута:

20 секунд – круговые вращения бедрами в разные стороны (получится по 7-9 раз).

20 секунд – стоя, наклониться к ногам, положить ладошки на колени и повертеть их по кругу.

20 секунд – покрутить в воздухе стопой левой и правой ног по кругу.

Разогревание – 1,5 минуты:

30 секунд – ходьба на месте с высоким подъемом колен.

40 секунд – прыжки.

Основной комплекс – 6 минут:

1 минута – приседания.

1 минута – выпады в стороны.

1,5 минуты – качаем пресс.

1 минута – приседания с выпрыгиванием вверх.

1,5 минуты – упражнение «велосипед».

Растяжка – 1,5 минуты:

30 секунд – лежа на спине, подтянуть колено к груди, вторая нога прямая.

30 секунд – проделать то же на вторую ногу.

30 секунд – сидя, развести ноги широко в стороны, наклоняться животом попеременно то к левой, то к правой ноге.

Пример тренировки на 10 минут – для рук:

Разминка – 1 минута:

20 секунд – сжать и разжать кулачки.

20 секунд – круговые движения прямыми руками вперед и назад.

20 секунд – разместить кулаки на уровне плеч, поднимать вверх сначала правую, потом левую руку и снова опускать к плечам.

Разогревание – 1 минута: прыжки на месте с одновременным вращением рук по кругу.

Основной комплекс – 6 минут:

1,5 минуты – отжимания в зависимости от уровня (от пола, на коленях или прямых ногах, от стола, от стены).

1,5 минуты – обратные отжимания (от пола, от стола): например, встать спиной к столу, поместить на него ладони и опускать тело вниз, потом вверх, задействовав силу рук.

1,5 минуты – кик с гантелями: прижать ладошки с гантелями к плечам, далее сделать не резкий выпад (удар) рукой вперед, вернуть руку в исходное положение, повторить на другую руку.

1,5 минуты – стоя, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями разводим в стороны, локти поднимаем чуть выше плеч.

Растяжка – 2 минуты

1 минута – завести согнутую руку за голову, надавить на локоток, повторить на другую руку.

30 секунд – сомкнуть пальцы в замок сзади, поднять руки вверх, тянуть.

30 секунд – сведите ладони вместе, прямые руки поднимите над головой, тянитесь вверх.

Если отдыхаете, выполнение упражнений можно укорачивать на 20-30 секунд.

Фитнес для занятых может еще складываться из упражнений Табата. Этот вид тренинга требует выносливости, но имеет потрясающий жиросжигающий эффект.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.