Упражнение «книжка» – накачать пресс дома

Упражнение «книжка» – одно из самых мощных по силе воздействия. Оно великолепно прокачивает всю прямую мышцу пресса, помогает убрать большой живот, обладает подтягивающим эффектом. Но выполнить его с первого раза сложно, поэтому начинаем с подготовительного варианта.

Упражнение «книжка»: подготовительный вариант

Сядьте на диван либо стул. Немного откиньтесь назад и поставьте руки для опоры сзади тела. На стуле можно ухватиться за края. Поднимите ноги, сгибая в коленях, подтяните их как можно ближе к груди. Поставьте опять на пол.

Получилось? Отлично. Теперь, опуская ноги, не ставьте пятки на пол, а сразу продолжайте движение.

Как только вы достигнете 25 повторений без отдыха, можете переходить к основному варианту.

Техника выполнения упражнения «книжка»

Исходное положение: лежа на спине на твердой поверхности, ноги вытянуты, руки лежат вдоль тела.

Представьте себе раскрытую посередине книгу, закройте ее, снова раскройте. Таким же образом будет двигаться ваше тело.

Для этого одновременно оторвите от земли ноги и верхнюю часть корпуса. При этом ноги сгибаются в коленях и подтягиваются к груди подчас движения, а вы оказываетесь в сидячем положении.

Ваша точка равновесия – ягодицы, на них и держитесь, все остальное находится в воздухе.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз. Затем отдохните и выполните еще 1-2 подхода либо включите упражнение в общий комплекс на пресс.

Уровни сложности

Для начала, чтобы скорее освоить технику, можете помочь себе руками. Для этого, приподнимаясь, ставьте их с двух сторон тела для опоры.

Затем переходите на более сложный уровень. Выпрямляйте руки параллельно над полом во время выполнения. В данном случае нагрузка не перераспределяется, идет только на мышцы пресса.

Но и это еще не все! Самый продвинутый уровень, чтобы накачать пресс дома, предполагает, что в исходное положение вы не возвращаетесь, то есть не ложитесь на коврик, а зависаете на пару секунд над землей, потом снова «собираетесь», как книга. При этом руки находятся в таком положении: заводятся за голову, пальцы сцепляются в замок на затылке, а локти разводятся в стороны.

Что делать, если у вас «тяжелые ноги»

Вы не можете оторвать их от пола. Причина не в ногах, а в слабых мышцах пресса, в частности, нижней части прямой мышцы. Не расстраивайтесь: у многих такая проблема, но у всех она со временем решается. Соответственно, нужно накачать пресс дома, но более легкими способами:

— начните много ходить (со временем надеваются утяжеленные кроссовки или утяжелители на лодыжки),

— бегайте, занимайтесь на велотренажере или эллипсоиде (со старта по 10-15 минут через день),

— делая комплексы на ноги, наденьте на них утяжелители (для начала по 0,5 кг),

— 3 раза в неделю выполняйте упражнение велосипед.

Не обязательно прибегать ко всему перечисленному, выберите одно-два, но на постоянной основе.

Недостатки данного способа накачать пресс дома:

  1. Не подходит новичкам.

Если вы никогда не занимались фитнесом, но решили восполнить этот пробел, то начинать лучше всего с легких комплексов. Данный вариант рассчитан на людей, имеющих опыт физических нагрузок, причем не 2, 3, 5 лет назад, а продолжающих вести активный образ жизни.

  1. Сильно нагружает поясницу, нельзя выполнять людям с проблемной спиной.

При слабых мышцах поясницы упражнение «книжка» лучше не делать – возрастает риск «сорвать» спину. При частой проблеме современных офисных работников – межпозвоночной грыже – выполнять категорически противопоказано.

  1. Предполагает хороший вестибулярный аппарат.

Без чувства равновесия можно завалиться на бок или назад. Удерживаться нужно на ягодицах. Если вас укачивает в транспорте, вы спотыкаетесь на ровном месте – значит, над балансом тела нужно поработать, укрепить вестибулярный аппарат.

А можете «не заморачиваться» и выполнить простые упражнения для пресса на фитболе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.