Упражнения для мышц поясницы – легкость выполнения, против онемения

В каждой профессии есть преимущества и недостатки. Целый день стоять за прилавком – болят ноги, сидеть за столом – немеет спина. К вечеру неприятные сковывающие ощущения усиливаются, а надо по дому хлопотать. Возвратить гибкость и подвижность спины помогут упражнения для мышц поясницы. Их цель – укрепить мышцы, немного растянуть их, разогреть, избавиться от неприятных ощущений, вернуть чувство бодрости, преодолеть последствия сидячего образа жизни. К достоинствам можно отнести легкость выполнения, небольшое количество времени, быстрый эффект.

Начинаем

Если вы собираетесь заниматься спиной на постоянной основе, приобретите небольшой массажный мячик. Он продается в спортивных отделах универсамов, интернет-магазинах. Перед фитнесом поместите мяч на поясницу и попросите кого-нибудь из домочадцев покатать его. Разминание осуществляется от позвоночника в стороны по прямой или круговыми движениями, при этом сам позвоночный столб задействовать нельзя. Если такого человека нет, встаньте задом к стене, прижав к ней мячик на уровне поясницы. Далее его нужно катать по стене, приседая и передвигая бедра из стороны в сторону. Это менее удобный вариант.

После такого массажа выполняем обычную разминку, затем приступаем к основному комплексу для спины.

Комплекс упражнений для мышц поясницы

1. Перекаты

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, упор на ягодицах. Колени обхватите руками.

Аккуратно перекатитесь назад в положение лежа. Не помогая себе руками, возвратитесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз.

2. Повороты тела

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, прямые руки лежат по бокам. Кладем колени вправо на пол, поднимаем обратно и плавно кладем в левую сторону.

Делаем 5-6 полных поворотов. Плечи можно отрывать от земли.

Растяжка: постарайтесь положить плечи на пол или как можно ближе к нему и замрите в каждом повороте на 20-25 секунд.

3. Колени к груди.

Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях и ставим на пол.

Отрываем пятки от пола и подтягиваем колени к груди (как получится). Можно помочь себе руками. Обратно ставим ноги на землю.

Повторяем 5-6 раз.

Растяжка: поместив ладони на область ниже коленок, тянем согнутые ножки к себе, стремясь прижать их к животу. Терпим не менее 20 секунд.

4. Упражнение «верблюд»

Исходное положение: коленно-локтевая поза, то есть стоя на коленях, упор на руки спереди, спина прямая.

Медленно выгните спину вверх, верните в исходное положение.

Выполните 5 раз.

Растяжка: замрите в самой высокой точке прогиба, тянитесь 20-25 секунд.

Техника: упражнения для мышц поясницы выполняются в одном подходе, повторять их не нужно. Завершаем комплекс стретчингом: делаем упражнения 2, 3 и 4 (одно за другим), как указано в конце каждого пункта с названием «растяжка».

Внимание: боль в области поясницы может быть вызвана разными причинами: например, заболеваниями почек. Данный комплекс для спины рассчитан на здорового человека, который решил осуществлять профилактику проблем со спиной, преодолевать застой, возникающий после длительного сидения, бороться против онемения. Важно понимать, что упражнения не относятся к лечебным – такие составляет врач ЛФК, индивидуально под состояние здоровья и особенности организма

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.